CURIOSIDADES Y VIRTUDES DE LA QUÍNOA (Chenopodium quinoa)

Primera parte

La quínoa es una gran alternativa libre de gluten a los cereales con almidón. Hay dos tipos: uno rojizo y otro blanco cremoso, y ambos tienen un sabor un poco amargo cuando se cocinan, se abren y dejan salir unos pequeños rizos blancos (como colas), a medida que se ablandan.

La quínoa crece en Sudamérica. Fue parte de la dieta básica de los Incas y sigue siéndolo de sus descendientes.

La quínoa  pertenece a la misma familia que la espinaca, la acelga y la remolacha.

Contienen el doble de proteínas que el arroz y la cebada; son una muy buena fuente de calcio, magnesio y manganeso; posee buenos niveles de varias de las vitaminas B, así como vitamina E y fibra.

 

La quínoa tiene características únicas al poder consumirse como un cereal. Si comparamos la quínoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico, la quínoa es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos; lo que la hace muy buena para pacientes diabéticos y por no contener gluten la hace apta para celíacos.

Cada 100 grs de quínoa (hay variaciones de acuerdo a los autores consultados)

Composición Nutricional Valores Nutricionales
Proteínas 13.8g
Energía 399g
Carbohidratos 59.7g
Grasa 5.0g
Minerales 3.4g
Calcio 85.0mg
Magnesio 204.0mg
Hierro 4.2mg

 

La quínoa contiene 16 aminoácidos, de ellos 10 son esenciales; son llamados esenciales  porque el organismo no los puede sintetizar y por consiguiente se deben incorporar a través de los alimentos.

Los aminoácidos mencionados son: la fenilalanina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina; arginina, histidina, cistina y tirosina. Por ejemplo, de lisina, fundamental para el crecimiento, contiene 1,4 veces más que la soja, 2,5/5,0 que el maíz, 20,6 más que el trigo y 14,0 más que la misma leche.

La harina de quínoa es altamente superior en lisina y metionina, en comparación con otros cereales. La Lisina es un aminoácido esencial que se encuentra en grandes cantidades en el tejido muscular.  Es necesaria para un buen crecimiento y desarrollo de los huesos, ayuda a la absorción de calcio, es fundamental para la formación de colágeno, enzimas, anticuerpos, y otros compuestos.

Fenilalanina: Es un aminoácido esencial.  La fenilalanina es también el precursor de las catecolaminas como la L-dopa, la norepinefrina (noradrenalina) y la epinefrina (adrenalina), a través de una etapa en la que se forma tirosina. Por otro lado, la fenilalanina se encuentra en la estructura de neuropéptidos como la somatostatina,  vasopresinamelanotropinaencefalinahormona adrenocorticotrópica (ACTH), angiotensinasustancia P y colecistoquinina, coadyuva en la síntesis de insulina.

Por los explicado anteriormente es relevante en los procesos de aprendizaje, memoria, control de apetito, deseo sexual, recuperación y desarrollo de tejidos, sistema inmunológico, control del dolor. Es utilizado como un factor contra la depresión.

La fenilalanina es efectiva como tratamiento para el dolor de espalda, dolores menstruales, migrañas, dolores musculares, de artritis reumatoide y de osteoartritis, debido a su acción de aumentar la concentración de sustancias como las encefalinas y endorfinas, que son derivadas de la morfina.

La fenilalanina la podemos encontrar, además de la quínoa, en los espárragos, garbanzos, lentejas, maníes, soja, entre otros.

Metionina: La Metionina es un aminoácido esencial que interviene en diversos procesos metabólicos para un buen rendimiento muscular. Algunas de sus funciones son las de remover del hígado residuos de procesos metabólicos, reducir grasas y evitar el depósito de grasas en arterias y en el hígado.

Histidina: La Histidina es un aminoácido que tiene la curiosidad de ser de tipo esencial en infantes y de tipo no esencial en adultos, es decir que organismos adultos en condiciones adecuadas lo pueden producir. Es extremadamente importante en el crecimiento y reparación de tejidos, en la formación de glóbulos blancos y rojos. También tiene propiedades antiinflamatorias.

Para atletas la Histidina es un aminoácido esencial debido a que éstos experimentan una gran tasa de crecimiento y destrucción del tejido.

Algunas funciones….

  • Este aminoácido es precursor de la histamina, colaborando así en su síntesis(la histamina está vinculada a mecanismos alérgicos e inflamatorios)
  • Colabora en la producción de ácido clorhídrico a nivel gástrico.
  • Participa en el mantenimiento de las vainas de mielina de las fibras nerviosas.
  • Es quelante de metales como el hierro, zinc y cobre; y colabora en la eritropoyesis y leucopoyesis.
  • Presenta efectos vasodilatadores (resultaría útil en hipertensión arterial) y está involucrada en reacciones alérgicas, como la urticaria y la inflamación. 

Triptófano: es un aminoácido esencial presente en muchas comidas, como por ejemplo en lácteos. Es el precursor de un neurotransmisor denominado serotonina. Ayuda a controlar el normal ciclo de sueño y tiene propiedades antidepresivas. Los atletas lo utilizan porque incrementa los niveles de somatotropina permitiendo ganar masa muscular magra. También se ha reportado un incremento de la resistencia. En muchos países (incluyendo Estados Unidos y Argentina) está prohibido el uso de Triptófano sintético.

Otras fuentes: huevo, amaranto,  leche, los cereales integrales, el chocolate, la avena, los dátiles, las semillas de sésamo, los garbanzos, las pipas de girasol, las pipas de calabaza, maníes, los plátanos, la calabaza, la espirulina, el queso cottage, las carnes rojas, el pescado, el pollo, las almendras, entre otros.

receta con quínoa

HAMBURGUESAS DE QUINOA

Para aproximadamente 4 hamburguesas

Ingredientes

  • 1 Taza Quínoa
  • 2 Cucharadas de Pimentón Rojo (Chile Dulce) picado fino
  • ½ Cebolla picada fina
  • ½ Taza de Harina de Garbanzos (preferiblemente) o Harina Tradicional
  • 2 Cucharadas de Zanahoria rallada
  • Aceite Vegetal
  • Orégano
  • Pimienta
  • Agua
  • Sal

Instrucciones

  1. Comenzaremos esta preparación de recetas veganas tomando la quinoa, colocándola en un colador y pasándola por agua frí Esta soltará una espuma blanca que tendremos que retirar por completo. Lavar mínimo unas 5 veces, para retirar toda esa espuma que es tóxica para nuestro organismo. Una vez lista mantener.
  2. Por otro lado, tomaremos la cebolla picada, el pimentón picado fino y la zanahoria, para sofreír en un sartén con aceite vegetal.
  3. Una vez este paso listo pasaremos a la cocción de la quinua. Para esto la cocinamos tal cual se prepara el arroz en relación a tazas de quinoa y de agua. Además agregaremos los ingredientes que fueron sofritos y dejaremos cocinar de manera tradicional como el arroz. El resultado será que los granitos de quinoa creceran un poco y tomaran un color más transparente. Una vez lista la quínoa, dejaremos enfriar a temperatura ambiente.
  4. Ahora que esta lista la quínoa con las verduras, mezclamos todo, revolveremos bien y comenzaremos a armar las hamburguesas.
  5. Iremos amoldando y agregando algo de harina de garbanzos con agua (muy poca agua), para aglutinar y dar la forma deseada sin que se desarme al freír.
  6. Cocinar las hamburguesas de quínoa en aceite hirviendo, a la plancha o las dejaremos cocinar en un horno.
  7. Dejar cocinar hasta obtener un tono dorado de manera uniforme en toda la hamburguesa.
  8. Servir con acompañamientos a gusto.

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